Спортивные статьи

Десят способов повысить уровень тестостерона

Главный мужской гормон помогает наращивать мышцы и увеличивает сексуальную..

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?

До изнеможения напрягаться на тренировке, а потом ползти домой - не самый..

Твоему вниманию 17 самых важных фактов по наращиванию мышц

Я работаю личным тренером и занимаюсь бодибилдингом вот уже 5 лет. За это..

Получайте уведомления об акциях и специальных предложениях

Не более 1 письма в неделю, без спама.

Основы тренировки, то что нужно знать!

Основы тренировки, то что нужно знать!

Как известно, слишком легкая программа тренировки не окажет должного воздействия на органы и системы, в то время как слишком интенсивная тренировка может привести к большому перерыву в тренировке вследствие травмы или неспособности справляться с большими нагрузками.

Достижение и сохранение хорошей физической формы возможно благодаря правильному сочетанию аэробных, силовых упражнений и упражнений на гибкость.

Можно только выработать рекомендации, которые могут оказаться полезными. Аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности необходимо выполнять 5 или более раз в неделю, упражнения на укрепление мышц - 2-3 раза в неделю, а упражнения на гибкость - почти каждый день.

С какой интенсивностью и каким образом должна выполняться каждая часть программы тренировки?

Что касается аэробной тренировки, частота сердечных сокращений, равно как количество оборотов двигателя, безусловно, является отличным показателем измерения интенсивности тренировки.

Надлежащий контроль ЧСС позволяет предупредить чрезмерные нагрузки. Отслеживая показатели тренировки во времени, можно заметить, что количество оборотов в минуту двигателя (ударов в минуту) имеет тенденцию к увеличению при постепенном повышении интенсивности выполнения упражнений.

Для определения оптимальной интенсивности тренировки необходимо рассчитать максимальную частоту сердцебиений: для этого достаточно вычесть свой возраст из 220. Оптимальная интенсивность тренировки должна составлять от 60 до 80% максимальной частоты.

Для развития силы и мышечного тонуса рекомендуется работать с весами по 5-15 подходов до усталости работающих групп мышц (меньшее количество повторений направлено на развитие силы, в то время как большее количество повторений оказывает эффективное воздействие на мышечный тонус). При выполнении вольных упражнений очень трудно распределять нагрузку, поскольку в данном случае не используются специальные средства ее измерения. Поэтому программу тренировки можно модифицировать путем увеличения повторений или степени сложности упражнения.

Если Вы только недавно начали заниматься, рекомендуем Вам выполнять данный вид упражнений на изотонических тренажерах, которые помогут Вам делать правильные движения и следить за осанкой. Затем можно перейти к свободным весам и троссовым тренажерам, обеспечивающим большую свободу движения.

Что касается гибкости, как уже указывалось выше, упражнения на растяжку должны выполняться регулярно. Рекомендуется растягивать все группы мышц до максимальной амплитуды вплоть до появления болевых ощущений или дискомфорта, при этом дыхание должно быть ровным и глубоким. Оптимальной альтернативой растяжки является йога, которая обеспечивает развитие эластичности и гибкости движений.

Как достичь желаемых результатов?

Необходимо реально подходить к тренировке и ставить перед собой достижимые цели. Для этого необходимо придерживаться специальной программы, разработанной в соответствии с результатами функциональных тестов. Мы рекомендуем проконсультироваться с личным инструктором для того, чтобы обсудить, с чего начинать, и решить, сколько времени Вы можете уделять тренировкам. Бесполезно ставить перед собой цели, для выполнения которых Вам потребуются чрезмерные усилия или время, которым Вы реально не располагаете, ведь это может привести к неудовлетворенности и разочарованию.

С чего начать?

Если Вы сомневаетесь в своих силах или у Вас нет достаточно места для создания спортзала у себя дома, наилучшим решением для Вас может стать хороший тренажерный зал и помощь квалифицированного инструктора, который разработает для вас индивидуальную программу тренировки.

У каждого из нас свои потребности и физические способности, которые необходимо учитывать при выборе упражнений и нагрузок. Как правило, прежде чем приступить к разработке программы инструктор произведет оценку Вашей спортивной подготовки и попросит Вас рассказать о Вашем образе жизни.

Полученная информация позволит спланировать индивидуальную тренировку, которая приведет Вас к поставленной цели.

Последнее, но не менее важное, это – удовольствие. Будьте искренними с самими собой и попробуйте определить для себя форму тренировки, которая Вам по душе, вместо того, чтобы выполнять упражнения, обещающие значительные результаты, но не приносящие удовольствие. Только таким образом движение может стать неизменной и приятной частью Вашей жизни.

#тренировка #спорт #советы

Хотите читать новые материалы первыми?