Спортивные статьи

Десят способов повысить уровень тестостерона

Главный мужской гормон помогает наращивать мышцы и увеличивает сексуальную..

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?

До изнеможения напрягаться на тренировке, а потом ползти домой - не самый..

Твоему вниманию 17 самых важных фактов по наращиванию мышц

Я работаю личным тренером и занимаюсь бодибилдингом вот уже 5 лет. За это..

Получайте уведомления об акциях и специальных предложениях

Не более 1 письма в неделю, без спама.

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц?

До изнеможения напрягаться на тренировке, а потом ползти домой - не самый удачный способ для наращивания мышечной массы

Для определенного вида упражнений боль в мышцах является показателем удачной тренировки. Они ноют, потому что работают, и чем дольше все тело ощущает приятную боль в мышцах, тем эффектнее прошел твой поход в зал.

Но ведь постоянно болеть тело не может, значит и нагрузку на тренировке очень важно дозировать и в целом составлять правильный график занятий. Существует негласное правило – тренировать одну группу мышц не более одного раза в неделю. Некоторые люди получают достойный результат во всей этой рутине, но их единицы. Наука превращает этот постулат в самый обычный миф и вот почему.

После тренировок синтез мышц осуществляется в течение 36-48 часов, и после они возвращаются к норме. А если ты тренируешься уже много лет, восстановление мышц происходит еще быстрее.
Напрягая тело многократными подходами, ты можешь создать больше напряжения для мышц и после продлить время восстановления, но такая тактика не увеличит синтез белка в послетренировочный период. Это означает, что качая отдельные мышечные группы только раз в неделю, ты упускаешь дополнительную возможность для их роста.

Исследователи из Университета штата Алабама изучили состояние мышечной массы у парней, которые с разной частотой тренировались в течение 7 лет. Парни тренировались по 2-м программам развития всего тела, которые включали в себя 3 подхода по 9 разных упражнений. Отличие было только в частоте тренировок каждой мышечной группы.

Первая программа включала в себя выполнение 1 подхода к каждому упражнению с частотой 3 раза в неделю. Вторая - 3 подхода каждого упражнения раз в неделю. Несмотря на то, что суммарный недельный тренировочный объем работы был тот же, наибольшие достижения в объеме мускулатуры и силе показали ребята, которые тренировали мышечные группы 3 раза в неделю.

Последующие исследования на группе норвежских пауэрлифтеров также показали лучшие результаты с более частой подготовкой. В исследовании принимали участие 13 парней и 3 девушки - их также разделили на 2 группы. Все они следовали точно такому же тренировочному процессу, но с одним важным отличием. Первая группа тренировалась три раза в неделю. Вторая группа сделала тот же объем работы, но в течение шестидневных сессий. Ребята, которые занимались три раза в неделю, просто выполняли в два раза больше наборов упражнений в каждой тренировке. После 15 недель, 6-дневная группа превзошла по общим показателям 3-хдневную примерно в 2 раза. Их результат был достигнут тремя основными упражнениями - жим лежа, становая тяга и приседания.

Сухой итог расчетов и опытов прост: нет универсальной правильной частоты тренировок, которая работает одинаково хорошо для всех спортсменов, решает индивидуальных подход. Но следует брать во внимание то, что подавляющее большинство исследований, а также реальный опыт бодибилдеров (не употребляющих стероиды) и силовых атлетов, показывает, что ты получишь лучшие результаты тренировок, уделяя каждой своей жиле больше 1 тренировки в неделю.

Текст: Джек Рок
http://www.menshealth.com.ua

#график тренировок #мышечная масса #тренировки

Хотите читать новые материалы первыми?